Фитнес для беременных
Фитнес для беременных — один из современных видов физической нагрузки для будущих мам. Но многие женщины до сих пор окутаны большим количеством страхов относительно двигательной активности во время вынашивания малыша. Кому и как заниматься фитнесом для беременных, обсудим в этой статье.
Можно ли беременной заниматься фитнесом?
Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.
Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.
Какие физические нагрузки разрешены будущей маме? Можно ли продолжать заниматься спортом? Что вредно, а что полезно? Узнайте в этих статьях:
Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.
В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.
Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.
Кому противопоказан фитнес во время беременности?
К сожалению, не каждой беременной будут полезны занятия. В некоторых случаях фитнес может быть опасен как для здоровья матери, так и внутриутробного состояния плода.
Абсолютные противопоказания для фитнеса во время беременности:
-
угроза выкидыша или преждевременных родов;
-
преэклампсия;
-
истмико-цервикальная недостаточность;
-
предлежание плаценты после 26-й недели беременности;
-
многоплодная беременность;
-
тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем у будущей мамы;
-
умеренная и тяжелая артериальная гипертензия;
-
анемия тяжелой степени.
Помимо вышеперечисленных состояний, существуют относительные противопоказания. В этих случаях рекомендуют компенсировать заболевание прежде, чем приступить к занятиям.
А также выполнять упражнения в фитнес-залах под наблюдением специалистов: спортивного инструктора и врача.
К относительным противопоказаниям относятся:
-
анемия легкой и средней степени тяжести;
-
некоторые виды сердечных аритмий;
-
плохо контролируемый сахарный диабет;
-
ожирение II–III степени;
-
хронический бронхит;
-
заболевания опорно-двигательной системы;
-
артериальная гипертензия и заболевания щитовидной железы, плохо поддающиеся терапии;
-
задержка развития плода.
Наличие противопоказаний к фитнесу не значит, что будущей маме нужно лежать пластом, не передвигаясь. При данных состояниях рекомендуют легкие физические нагрузки в виде оздоровительной гимнастики, йоги, ходьбы и дыхательных упражнений.
Чтобы лучше разобраться в теме здоровья будущей мамы и малыша, смотрите видеоуроки от специалистов в Школе родителей Huggies.
Чем полезен фитнес во время беременности?
Как и любая физическая нагрузка, фитнес положительно сказывается на течении беременности и подготовке женщины к родам:
-
Улучшается обмен веществ.
-
Укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна, верхних и нижних конечностей.
-
Увеличивается эластичность мышц промежности.
-
Сохраняется подвижность тазобедренных суставов.
-
Улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем и желудочно-кишечного тракта.
-
Снижается риск застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях.
-
Активизируется маточно-плацентарный кровоток, что обеспечивает доставку насыщенной кислородом крови от матери плоду.
-
Улучшается сон и настроение.
Во время занятий фитнесом будущая мама обучается правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц, что становится основой психомоторной подготовки к родам.
Каковы особенности занятий фитнесом для беременных?
Программа тренировок для будущих мам корректируется в соответствии с анатомическими и физиологическими изменениями организма женщины.
Ключевые принципы занятий фитнесом для беременных:
-
Постепенное снижение нагрузки с увеличением срока беременности.
-
Изменение исходных положений в связи с растущим животиком.
-
Исключение резких движений.
-
Упражнения с собственным весом, без дополнительных утяжелителей.
-
Строгое соблюдение техники безопасности.
-
Постоянный контроль общего самочувствия во время тренировок.
Если женщина занималась фитнесом до беременности, то она может продолжать тренироваться с плавной коррекцией основной программы. Упражнения, направленные на укрепление мышц живота и спины, сводят к минимуму, отдавая предпочтение занятиям на поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Также снижают объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра.
Какие изменения происходят в теле женщины во время вынашивания малыша? Смотрите наш подробный гайд по каждой неделе беременности.
На групповых занятиях фитнесом упрощают координацию. Центр тяжести смещается, и будущая мама начинает испытывать сложности с управлением собственным телом. Помимо этого, нервная система испытывает чрезмерную нагрузку по причине кардинальных изменений в организме в связи с беременностью. Это перенапряжение достигает пика к третьему триместру. Чтобы избежать травмирования, тренировку координационных навыков откладывают до рождения малыша.
Допустимы занятия степ-аэробикой. Опять-таки с учетом нюансов особого положения:
-
координация проще;
-
степ ниже;
-
темп медленнее.
Если будущая мама не занималась фитнесом до беременности, то осваивать новый вид физической активности в такой ответственный период не рекомендуется. Лучше отдать предпочтение легкой гимнастике, регулярным прогулкам, плаванию и дыхательным практикам.
Чтобы поддерживать максимальную эффективность тренировок, следует заниматься фитнесом регулярно — 2–3 раза в неделю.
Каждый комплекс упражнений включает в себя три последовательных этапа:
-
Разогревающий.
-
Интенсивный.
-
Релаксационный.
Тренировка должна завершаться расслаблением и дыхательными упражнениями. На данном этапе рекомендуют визуализировать малыша и положительные эффекты, которые были обеспечены благодаря занятию.
Важно!
Любое ухудшение самочувствия — головокружение, тошнота, боли внизу живота и др. — сигнал к немедленному прекращению занятий. Возобновлять фитнес можно только после повторной консультации и одобрения врача — акушера-гинеколога.
Во время упражнений беременным необходимо придерживаться общих рекомендаций:
-
поддерживать питьевой режим;
-
использовать бандаж для беременных на поздних сроках;
-
избегать занятий в душных помещениях;
-
выбирать комфортную и просторную одежду из натуральных тканей;
-
избегать статических упражнений и длительного нахождения в одном положении — стоя или сидя.
Полезные сервисы для будущих мам:
Какие фитнес-упражнения подходят для беременных?
Учитывая особую нагрузку, которую испытывает организм женщины во время беременности, следует уделять внимание следующим фитнес-упражнениям:
-
Любые динамические упражнения: ходьба, наклоны, повороты, движения верхними и нижними конечностями. По сути, речь идет о стандартной утренней гимнастике. Но для будущей мамы — это уже полноценная тренировка, которая благоприятно отразится на работе всех органов и систем.
-
Движения в голеностопном суставе: ходьба, подъем на цыпочки, круговые вращения стопами. Выполнять упражнения можно в любом месте и комфортном положении: сидя, лежа, стоя.
-
Упражнения на укрепление мышц тазового дна. Поддержание тонуса мышц малого таза — это основа профилактики осложнений беременности и послеродового периода. Сводится к минимуму вероятность появления геморроя, варикоза, опущения внутренних органов, стрессового недержания мочи. Умение контролировать работу промежности поможет избежать разрывов промежности в родах.
-
Упражнения на формирование осанки. Смещение центра тяжести во время беременности способствует формированию лордоза. Нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что приводит к интенсивным болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Контроль осанки — залог благополучного самочувствия женщины и слаженной работы внутренних органов.
-
Силовая тренировка для мышц рук и плечевого пояса. Безопасная подготовка мышечного каркаса для будущей нагрузки, которая ждет маму в послеродовом периоде.
-
Растяжка и расслабление мышц. Постоянному напряжению во время беременности подвержены спина и нижние конечности. Целенаправленное растяжение мышц голени, бедра и разгибателей позвоночника позволит избежать чрезмерного сокращения и истощения отдельных групп мышц.
Таким образом, существует огромный спектр фитнес-упражнений для беременных. Бодрая музыка, комфортная длительность и темп тренировок обеспечат будущей маме отличную физическую и психоэмоциональную подготовку к родам и послеродовому периоду. Перед началом занятий не забудьте проконсультироваться со специалистом!
